quinta-feira, 10 de setembro de 2015

Sequência vigorosa com extensões e torções

O objetivo desta sequência é construir passo a passo dois asanas: Virabhadrasana I (postura do guerreiro) e Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo para o lado c/ torção). 

Esta sequência de asanas (posturas do yoga) fortalece as pernas, os tornozelos, os braços e os punhos; fortalece e dá flexibilidade `a coluna, tonifica os músculos abdominais, alonga quadris, músculo psoas- ilíaco; além de alongar e expandir a caixa toráxica. 

Antes de iniciar qualquer sequência de posturas é fundamental movimentar todas as articulações do corpo, desde os dedos dos pés, tornozelos, joelhos, quadris, ombros, cotovelos, punhos, pescoço, até a coluna. Assim, vamos dando mobilidade `as articulações, liberando tensões,  aquecendo e preparando o corpo para os asanas que virão, contribuindo também para prevenir lesões.

Todos os asanas são bastante revigorantes, estimulantes, fazendo a energia fluir por todo o corpo. 

Sequência com posturas mais vigorosas, de extensão e de torção que exigem bastante domínio do corpo, é recomendada para pessoas que já têm algum tempo de prática e que não têm problemas na coluna, principalmente na lombar, hérnias ou problema nos joelhos. 

O fundamental é respeitar o seu corpo, respeitar os seus limites!

Vamos lá!

Namastê

 Observe o corpo, tome consciência de todas as suas partes

Estenda os braços com as mãos entrelaçadas e as palmas para cima, alongue todo o eixo axial. Inspire

Ao expirar, faça uma torção para o lado direito   

Ao inspirar, retorne ao centro novamente

Ao expirar, faça a torção para o outro lado. Ao inspirar, retorne ao centro e relaxe os braços

Relaxe o corpo em Balasana (postura da criança). Observe o corpo e a respiração

Estenda os braços `a frente, deixe a cabeça relaxada e mantenha os ísquios na direção dos calcanhares, alongando de forma passiva a coluna

Biladasana (postura do gato), alinhe os ombros com os punhos e quadris com os joelhos, deixando a coluna paralela ao chão. Olhe para baixo

Vamos dar mobilidade `a coluna: ao inspirar, movimente a coluna para baixo

Ao expirar, movimente a coluna para cima, encolha bem o abdômen para dentro e contraia a musculatura pélvica. Faça o movimento algumas vezes no ritmo da respiração. Visualize a sua coluna flexível

Volte ao centro com o corpo equilibrado entre mãos e joelhos

Mantenha o alinhamento do quadril com os joelhos e estenda os braços `a frente até apoiar a cabeça no chão em Anahatasana (postura do chakra do coração).  Procure não encostar os antebraços no chão. Deixe a testa apoiada pesada no chão. Permaneça por algumas respirações, alongando toda a musculatura da caixa toráxica, axilas e costelas.

Em Biladasana (postura do gato), estenda a perna esquerda para trás

Ao inspirar, movimente a coluna para baixo, elevando a perna e abrindo o peito

Ao expirar, curve a coluna para cima, aproximando o joelho na testa e encolhendo o abdômen. Faça este movimento 4 vezes com cada perna. Relaxe em Balasana (postura da criança)

Esta é uma versão de Ustrasana (postura do camelo). Os joelhos devem estar semi afastados e as mãos apoiadas na lombar. Você pode deixar as mão viradas para cima ou para baixo. Escolha o que for mais confortável.  Faça a extensão, abrindo peito e procure manter cotovelos alinhados com os ombros.  Permaneça por algumas respirações e retorne com a coluna na vertical. Observe

Agora vamos construir passo a passo Virabhadrasana I (postura do guerreiro). Apoie o pé esquerdo `a frente, mantendo uma linha vertical do joelho ao tornozelo

Eleve os braços, mantendo-os paralelos

Flexione o tronco para frente e estenda a perna esquerda para trás, direcione olhar `a frente

Apoie o pé de trás no chão num ângulo de 45 graus. Mantenha o abdômen firme e estenda os braços `a  frente, mantendo-os alinhados com as orelhas

Eleve o tronco em Virabhadrasana I (postura do guerreiro). Os pés devem estar bem separados e alinhados com os calcanhares. Pressione igualmente os quatro cantos dos pés e eleve os arcos. Mantenha a perna da frente dobrada num ângulo de 90 graus e alinhe joelho com o tornozelo. Permaneça com o abdômen neutro com sutil ação de Uddiyana Bandha (abdômen para dentro e umbigo para cima). A coluna se alonga. Eleve o esterno enquanto as costelas se fecham. Deslize as escápulas e o trapézio nas costas e pressione-os para dentro do corpo. Relaxe os ombros. Firme os músculos dos braços nos ossos. Alongue o pescoço. Mantenha o olhar firme `a frente. Mantenha a posição por algumas respirações

Mantenha o Virabhadrasana I (postura do guerreiro), fazendo um movimento de extensão. Os braços se alinham com as orelhas. Permaneça por algumas respirações

Desça o tronco fazendo um movimento de torção em Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo para o lado com torção). Mantenha o pé da frente em 90 graus, alinhado com o joelho. Posicione o pé de trás em 45 graus, até que os quadris fiquem alinhados para frente. A perna de trás permanece esticada, com a coxa, joelho e fêmur girando para frente. Encolha o abdômen, enquanto gira as costelas na direção da parte interna da coxa. Alongue a cintura e a coluna. Una as escápulas nas costas e relaxe os ombros. Alongue o pescoço, mantenha o olhar para cima e por baixo das axilas. Mantenha a posição por algumas respirações

Desfaça a posição, apoiando as mão firmes no chão

Permaneça em Ardha Dandasana (postura da prancha), por três respirações

Relaxe em Balasana (postura da criança) por alguns instantes. Faça a sequência para o outro lado


Ao final, permaneça sentado observando o corpo e a respiração. Relaxe o corpo completamente, deitando-se em Shavasana (postura do morto), com o corpo estendido no chão, por 10 minutos


Namastê!

segunda-feira, 24 de março de 2014

Diário de uma viagem ao Tocantins - Parte 6

Cenários inesperados e inesquecíveis compõe o Jalapão. No meio do cerrado encontramos a Serra do Espírito Santo, de formação sedimentar, cuja ação dos ventos causa sua erosão, originando as dunas.  As dunas do Jalapão estão em constante movimento, guiada pelos ventos.


Ao redor da dunas, vista da Serra do Espírito Santo


Lago compõe o cenário


Vegetação próxima as dunas


Lindíssimo visual


Dunas de areia dourada


Caminhada meditativa no mais pleno silêncio


Paz


Natarajasana

Namastê

Imagens marcio Tourcato da Rota da Iguana

sábado, 8 de março de 2014

Diário de uma viagem ao Tocantins - Parte 5

O Jalapão é um dos lugares mais bonitos que conheci. Uma viagem onde a cada dia um novo cenário sempre surpreendente aparecia para ser observado e explorado. Este passeio pelas margens do Rio Novo foi maravilhoso. Esse é o maior rio de água potável do planeta.


Rio Novo, um rio extenso, de aproximadamente 100 km, no qual suas margens permanecem ainda selvagens. 


Alimentada pelas águas do Rio Novo, a Cachoeira da Velha é a maior cachoeira do Jalapão.


Um encontro de águas que correm em grande quantidade com duas grandes quedas. 


Um espetáculo onde a natureza mostra sua exuberância e força.


Trecho do Rio Novo


Próximo a Cachoeira da Velha, há esta praia muito tranquila cercada de mata. Um bom lugar para passar o dia, fazer um picnic e desfrutar de toda esta beleza.


Aproveitar o que a natureza nos oferece.


Praticar Yoga  "anytime", "everywhere"

                                      
 Sirsasana
                                    

Vivenciar e se hidratar porque faz sempre muito calor no Jalapão.


Namastê

Imagens Marcio Tourcato da Rota da Iguana

quinta-feira, 20 de fevereiro de 2014

Diário de uma viagem ao Tocantins - Parte 4

Fervedouro é o nome deste lugar. Fica em Mateiros, cidade que concentra as maiores belezas naturais do Jalapão, no Tocantins. Um lugar diferente e curioso. Dentro de uma pequena propriedade, onde corre um riacho, há esta nascente. Seu formato é de uma piscina arredondada, cercada de bananeiras, o que faz este lugar sombreado e acolhedor. A água nasce no centro desta piscina de areia branca, e o interessante é que a força proveniente do centro da terra não permite que seu corpo afunde. Você flutua nesta água puríssima e de temperatura super agradável. Difícil é sair deste lugar!  


Imagem Marcio Tourcato da Rota da Iguana

terça-feira, 11 de fevereiro de 2014

Diário de uma viagem ao Tocantins - Parte 3

O elemento água me encanta. Gosto de sua fluidez. O Jalapão é repleto de cenários onde a água está sempre fluindo. Nascentes, rios e milhares de quedas d'agua. Chachoeiras nas mais variadas formas. 


É um véu branco, uma energia que flui com intensidade


e consistência.


A `agua vai amoldando a pedra...


Momento para aquietar e contemplar...


Experimentar a àgua e entrar no mundo das sensações... atenção plena, momento presente.


Purificação.  Fazer com que a energia da `agua flua através de você.

Integração.

Isso é Yoga.

Namastê

Imagens Marcio Tourcato da Rota da Iguana
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