segunda-feira, 19 de julho de 2010

Uttanasana. Postura do Alongamento Intenso

Uttanasana

Ut quer dizer intenso, tana quer dizer alongamento e asana postura. Uttanasana é a postura do alongamento intenso.

Uttanasana é uma postura que alonga, fortalece e dá mobilidade à coluna vertebral. Proporciona alongamento em toda a musculatura posterior das pernas e na região lombar.

Como todas as posturas de flexão, o objetivo deste asana é flexionar o corpo, aproximando o tronco das pernas o máximo possível, mantendo a coluna e as pernas estendidas.

Uttanasana é uma posição que se conquista aos poucos. Quanto mais a praticamos mais o corpo vai se alongando. No início, alcançar a ponta dos dedos no chão exige um grande esforço. Aos poucos, com a conquista do alongamento, vamos colocando as mãos no chão e assim o tronco se aproxima cada vez mais das pernas. O importante é sempre respeitar os seus limites.


Tadasana

Para construir a posição, inicie em Tadasana (postura da montanha). Os pés podem estar unidos ou afastados na largura do quadril. O importante é ter os pés paralelos.


Urdhva Hastasana

Ao inspirar eleve os braços em Urdhva Hastasana (postura dos braços para cima)



ao expirar, desça o tronco ereto em direção as pernas.


Uttanasana

Durante a permanência em Uttanasana, observe o seu corpo na posição. Começe sempre pela área do corpo que está em contato com o chão, seus pés. Os pés devem estar firmes, com o peso do corpo bem distribuído. Cuidado para não deixar maior apoio nos calcanhares. As pernas devem estar estendidas, com as patelas dos joelhos contraídas para cima. Dessa forma, você protege o seu joelho de hiper extensão. Nunca pressione os joelhos para trás. A musculatura das coxas também deve estar ativa, contraindo os quadríceps para cima.

Os pés e as pernas formam a estrutura da posição. O resto do corpo deve permanecer relaxado. Ombros, braços, pescoço e cabeça completamente soltos. Deixe que o relaxamento e a força da gravidade promovam o alongamento. A respiração deve ser suave. Observe o corpo na posição.


Ardha Uttanasana

Para conquistar ainda mais alongamento em Uttanasana, pratique Ardha Uttanasana (meia postura do alongamento intenso). Quando estiver na posição, inspire alongando o tronco à frente, com a coluna ereta, a ponta dos dedos das mãos no chão, mantendo o olhar para frente....

Uttanasana

ao expirar aproxime mais o tronco das pernas. Aproxime as mãos dos respectivos cotovelos e entre na posição......

Uttanasana

ou estenda os braços para trás das pernas aproximando a face dos joelhos....


Uttanasana

ou aproxime ainda mais o tronco das pernas entrelaçando as mãos por trás.

Permaneça na sua versão da posição por alguns instantes, com a atenção no momento presente, observando o corpo e a respiração suave. Para retornar, faça o mesmo movimento que te levou à posição, subindo o tronco com a coluna ereta voltando à posição inicial (Tadasana).

Se você é iniciante ou tem algum problema na coluna, não force, semi flexione os joelhos e retorne desenrolando a coluna vértebra por vértebra deixando a cabeça por último.

Boa prática!

Um comentário:

Pam disse...

Olá!

Adoreeeei seu blog!!!
Era exatamente o q eu procurava....explicando detalhe por detalhe, os musculos q devem ser contraidos e td mais... :)

Estou precisando fortalecer meus músculos, eles são muito flácidos e preciso disso bastante pois já operei uma hérnia de disco há quase 2 anos....Estou fazendo já a iyengar yoga, meu professor diz q apenas com a yoga diária eu ganharei esse fortalecimento muscular, mas gostaria de ter uma outra opinião, no caso a sua!

Vc acha q apenas com a prática da yoga vou conseguir o fortalecimento dos meus músculos? Será q n preciso fazer alguns exercicios de pilates tb, abdominais ou musculação?

Muito Obrigada, ficarei mto grata se vc me responder!

Se n, tudo bem, já estou grata pelo seu blog muito bom!! :)

Namastê!

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