quarta-feira, 20 de julho de 2011

Sequência restaurativa.

Esta é uma sequência que tem como objetivo dar um descanso para o corpo e para a mente. Para isso, nada melhor do que colocar as pernas para cima e relaxar. Posturas invertidas são restaurativas. Esta sequência de posturas traz vários benefícios como a melhora da circulação promovendo desinchaço das pernas e pés, descansando todo o corpo, melhorando a qualidade da respiração e aquietando a mente.

Sequência ideal para ser feita ao final do dia, depois de uma caminhada ou corrida, ou ainda, incorporada ao final da prática de asanas.

Para que estes benefícios aconteçam é necessário permanência nas posições. Durante a permanência observe as sensações do corpo e respire profundamente (faça a respiração completa do Yoga).

A sequência termina com uma torção suave que além de massagear os orgãos internos, aquieta e relaxa.

Dependendo da sua condição física e do nível de sua prática algumas posturas devem ser evitadas.

Se você é iniciante faça apenas as posturas das imagens: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 13, 14, 15, 16 e 17 . Se você tem algum problema na cervical evite as posturas das imagens: 7, 8, 9, 10 e 11.

Parte desta sequência pode ser feita também por gestantes. Faça apenas as posturas das imagens: 1, 2, 3, 4, 6, 12, 13, 14, 15, 16 e 17.

Caso sinta qualquer desconforto pare imediatamente.

Lembre-se sempre da regra número 1 do Yoga: respeite seus limites!

Vamos lá!

1- Inicie em Viparita Karani (postura das pernas elevadas na parede). Para entrar na posição, sente-se de lado, próximo `a parede e em seguida deite-se com as pernas estendidas na parede. Encoste os glúteos na parede, sinta toda a coluna estável no chão, relaxe os ombros, pescoço, braços e cabeça. Observe a respiração. Faça algumas respirações profundas, amplas e suaves, procurando relaxar o corpo a cada expiração. Permaneça na posição por aproximadamente 3 minutos.

2- Leve os braços estendidos para trás da cabeça. Mantenha a coluna colada ao chão, abra o peito e respire amplamente.

3- Retorne os braços deixando-os relaxados novamente e apenas afaste as pernas. Procure relaxar a parte interna das coxas e as virilhas. Alongue esta área do corpo pelo relaxamento. Respire suavemente.

4- Una as plantas dos pés. Nesta posição podemos fazer movimentos de contração dos esfícteres. Contraia e relaxe ritimadamente por 10 vezes esta área do corpo (Asvine mudra). Estes movimentos são exelentes para as gestantes manterem esta região firme e forte.

5- Aproxime os joelhos e apoie os pés na parede em Apanasana (postura dos joelhos no peito). Mantenha a coluna no chão. Faça algumas respirações profundas, sinta o movimento do abdome pressionar as coxas....

6- Afaste os pés e eleve-os mantendo-os na parede.

7- Pressione os pés contra a parede e eleve o quadril do chão apoiando as mãos na lombar. Deixe os joelhos e tornozelos alinhados. Permaneça por algumas respirações....

8- Tire um pé de cada vez da parede e estenda-os para cima em Sarvangasana (postura invertida sobre os ombros). Respire naturalmente permanecendo estável e confortável por aproximadamente 2 minutos.

9- Desça as pernas estendidas para trás da cabeça em Halasana (postura do arado). Entrelace os dedos das mãos...permanecendo por algumas respirações...

10- Apoie as palmas das mãos no chão e retorne lentamente, colando vértebra por vértebra...

11- O retorno é feito contraindo o abdome...

12- Volte a posição inicial, Viparita Karani (postura das pernas elevadas na parede). Faça algumas respirações. Observe o corpo.

13- Flexione novamente os joelhos apoiando os pés na parede, mas agora distanciando os glúteos e mantendo os joelhos e tornozelos alinhados. Estenda os braços na altura dos ombros e mantenha o olhar apara cima, preparando corpo para uma torção.

14- Caminhe com os pés na parede para o lado esquerdo até o chão, mantendo o alinhamento dos joelhos com os tornozelos e vire a cabeça suavemente para o lado oposto... mantenha a posição por alguns instantes... faça algumas inspirações profundas e expirações suaves procurando relaxar o corpo.

15- Faça o mesmo para o outro lado.

16- Retorne abraçando as pernas contra o corpo em Apanasana (postura dos joelhos no peito) e faça um balanço lento e suave para os lados.

17- Finalize em Shavasana (postura do morto). Deixe as palmas das mãos voltadas para cima e deixe que os pés caiam lateralmente. Observe o corpo na posição, respire naturalmente e relaxe completamente. No caso de gestante, para mais conforto na posição, deite voltada para o lado esquerdo.

Namastê!

Imagens: Catherine Ferraz.
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