quinta-feira, 10 de setembro de 2015

Sequência vigorosa com extensões e torções

O objetivo desta sequência é construir passo a passo dois asanas: Virabhadrasana I (postura do guerreiro) e Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo para o lado c/ torção). 

Esta sequência de asanas (posturas do yoga) fortalece as pernas, os tornozelos, os braços e os punhos; fortalece e dá flexibilidade `a coluna, tonifica os músculos abdominais, alonga quadris, músculo psoas- ilíaco; além de alongar e expandir a caixa toráxica. 

Antes de iniciar qualquer sequência de posturas é fundamental movimentar todas as articulações do corpo, desde os dedos dos pés, tornozelos, joelhos, quadris, ombros, cotovelos, punhos, pescoço, até a coluna. Assim, vamos dando mobilidade `as articulações, liberando tensões,  aquecendo e preparando o corpo para os asanas que virão, contribuindo também para prevenir lesões.

Todos os asanas são bastante revigorantes, estimulantes, fazendo a energia fluir por todo o corpo. 

Sequência com posturas mais vigorosas, de extensão e de torção que exigem bastante domínio do corpo, é recomendada para pessoas que já têm algum tempo de prática e que não têm problemas na coluna, principalmente na lombar, hérnias ou problema nos joelhos. 

O fundamental é respeitar o seu corpo, respeitar os seus limites!

Vamos lá!

Namastê

 Observe o corpo, tome consciência de todas as suas partes

Estenda os braços com as mãos entrelaçadas e as palmas para cima, alongue todo o eixo axial. Inspire

Ao expirar, faça uma torção para o lado direito   

Ao inspirar, retorne ao centro novamente

Ao expirar, faça a torção para o outro lado. Ao inspirar, retorne ao centro e relaxe os braços

Relaxe o corpo em Balasana (postura da criança). Observe o corpo e a respiração

Estenda os braços `a frente, deixe a cabeça relaxada e mantenha os ísquios na direção dos calcanhares, alongando de forma passiva a coluna

Biladasana (postura do gato), alinhe os ombros com os punhos e quadris com os joelhos, deixando a coluna paralela ao chão. Olhe para baixo

Vamos dar mobilidade `a coluna: ao inspirar, movimente a coluna para baixo

Ao expirar, movimente a coluna para cima, encolha bem o abdômen para dentro e contraia a musculatura pélvica. Faça o movimento algumas vezes no ritmo da respiração. Visualize a sua coluna flexível

Volte ao centro com o corpo equilibrado entre mãos e joelhos

Mantenha o alinhamento do quadril com os joelhos e estenda os braços `a frente até apoiar a cabeça no chão em Anahatasana (postura do chakra do coração).  Procure não encostar os antebraços no chão. Deixe a testa apoiada pesada no chão. Permaneça por algumas respirações, alongando toda a musculatura da caixa toráxica, axilas e costelas.

Em Biladasana (postura do gato), estenda a perna esquerda para trás

Ao inspirar, movimente a coluna para baixo, elevando a perna e abrindo o peito

Ao expirar, curve a coluna para cima, aproximando o joelho na testa e encolhendo o abdômen. Faça este movimento 4 vezes com cada perna. Relaxe em Balasana (postura da criança)

Esta é uma versão de Ustrasana (postura do camelo). Os joelhos devem estar semi afastados e as mãos apoiadas na lombar. Você pode deixar as mão viradas para cima ou para baixo. Escolha o que for mais confortável.  Faça a extensão, abrindo peito e procure manter cotovelos alinhados com os ombros.  Permaneça por algumas respirações e retorne com a coluna na vertical. Observe

Agora vamos construir passo a passo Virabhadrasana I (postura do guerreiro). Apoie o pé esquerdo `a frente, mantendo uma linha vertical do joelho ao tornozelo

Eleve os braços, mantendo-os paralelos

Flexione o tronco para frente e estenda a perna esquerda para trás, direcione olhar `a frente

Apoie o pé de trás no chão num ângulo de 45 graus. Mantenha o abdômen firme e estenda os braços `a  frente, mantendo-os alinhados com as orelhas

Eleve o tronco em Virabhadrasana I (postura do guerreiro). Os pés devem estar bem separados e alinhados com os calcanhares. Pressione igualmente os quatro cantos dos pés e eleve os arcos. Mantenha a perna da frente dobrada num ângulo de 90 graus e alinhe joelho com o tornozelo. Permaneça com o abdômen neutro com sutil ação de Uddiyana Bandha (abdômen para dentro e umbigo para cima). A coluna se alonga. Eleve o esterno enquanto as costelas se fecham. Deslize as escápulas e o trapézio nas costas e pressione-os para dentro do corpo. Relaxe os ombros. Firme os músculos dos braços nos ossos. Alongue o pescoço. Mantenha o olhar firme `a frente. Mantenha a posição por algumas respirações

Mantenha o Virabhadrasana I (postura do guerreiro), fazendo um movimento de extensão. Os braços se alinham com as orelhas. Permaneça por algumas respirações

Desça o tronco fazendo um movimento de torção em Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo para o lado com torção). Mantenha o pé da frente em 90 graus, alinhado com o joelho. Posicione o pé de trás em 45 graus, até que os quadris fiquem alinhados para frente. A perna de trás permanece esticada, com a coxa, joelho e fêmur girando para frente. Encolha o abdômen, enquanto gira as costelas na direção da parte interna da coxa. Alongue a cintura e a coluna. Una as escápulas nas costas e relaxe os ombros. Alongue o pescoço, mantenha o olhar para cima e por baixo das axilas. Mantenha a posição por algumas respirações

Desfaça a posição, apoiando as mão firmes no chão

Permaneça em Ardha Dandasana (postura da prancha), por três respirações

Relaxe em Balasana (postura da criança) por alguns instantes. Faça a sequência para o outro lado


Ao final, permaneça sentado observando o corpo e a respiração. Relaxe o corpo completamente, deitando-se em Shavasana (postura do morto), com o corpo estendido no chão, por 10 minutos


Namastê!
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