Sequência para fortalecimento da região pélvica e abdominal.

Esta é uma sequência simples e fácil de ser executada, que tonifica e fortalece a região pélvica e abdominal. Estas áreas do corpo devem estar fortes e saudáveis, pois, dão sustentação aos orgãos abdominais. Os movimentos são suaves massageando toda a coluna principalmente a região lombar. Alivia desconfortos e dores na lombar. Alonga também a parte interna das coxas e virilhas.

Energeticamente ativamos os três chakras localizados nesta região. O chakra da raiz, Muladhara, localizado na base da coluna, através da contração dos esfícteres. Este chakra é responsável pelas nossas necessidades mais básicas como comer, dormir, descansar. Svadhistana, chakra da sensualidade, localizado um pouco abaixo do umbigo. E o chakra Manipura, localizado no plexo solar, ativa a energia do abdome, conferindo assim saúde para todos os orgãos abdominais. Este chakra é responsável pela nossa força de vontade e determinação.

Nesta série trabalhamos também os bandhas. Bandhas são travas que tem por objetivo não deixar a energia destas regiões se dissipar. Mula Bandha (contração dos esfícteres) e Uddiyana Bandha (contração do abdome para dentro e para cima).

Durante toda a sequência a respiração deve ser consciente, ampla, profunda, suave e fluida.

Esta sequência pode ser feita isoladamente como uma prática suave e restaurativa. Pode também ser um aquecimento inicial para posterior prática de posturas sentadas ou em pé, ou ainda, ao final da prática como forma de trazer estabilidade `a coluna.

Inicia-se e finaliza-se na mesma posição, Savasana (postura do morto). Observe os movimentos da coluna. Vamos lá.

Savasana

Inicie em Savasana (postura do morto) com o corpo bem relaxado. Observe o corpo estável na posição. Fique bem a vontade nesta posição e tome consciência de todas as partes do corpo (pés, pernas, coluna, ombros, braços... área abdominal e pélvica). Observe também a sua respiração. Faça algumas respirações profundas e amplas e vá relaxando a cada expiração.

Apanasana

Flexione os joelhos e abrace as pernas em Apanasana (postura dos joelhos no peito). Relaxe os ombros, as pernas, mantendo o cóccix no chão.

Eleve a cabeça aproximando-a aos joelhos. Permaneça na posição por algumas respirações concentrando-se na contração do abdome, procurando relaxar os ombros minimizando o esforço do pescoço. Retorne a cabeça e relaxe. Faça este movimento 3 vezes.

Apoie os pés no chão deixando-os paralelos e na largura do quadril. Toda e extensão da coluna em contato com a terra, do cóccix `a cabeça. Os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Setu Bandha Sarvangasana

Num movimento de inspiração eleve o quadril a partir do cóccix e vá aproximando o peito do queixo em Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte). Permaneça na posição por algumas respirações. Mantenha a região do assoalho pélvico contraída em Mula Bandha (contração dos esfícteres).

Num movimento de expiração retorne o quadril ao chão e relaxe. Faça Setu Bandha Sarvangasana por 3 vezes. Relaxe e observe o seu corpo.

Viparita Karani

Aproxime as coxas ao abdômen e estenda as pernas em direção ao céu em Viparita Karani (postura das pernas elevadas). A coluna deve estar colada na terra, as pernas bem estendidas num ângulo de 90 graus e os pés "flex". O peito deve estar aberto e os ombros apoiados no chão. Permaneça na posição por algumas respirações. Faça por 3 vezes e relaxe flexionando os joelhos novamente.

Afaste os joelhos e segure os pés com as mãos entrelaçadas em volta deles. Nesta posição a coluna permanece colada na terra, os braços estendidos e os ombros apoiados no chão. Os calcanhares se aproximam das virilhas e os joelhos se afastam.

Eleve a cabeça e permaneça na posição por algumas respirações mantendo a contração do abdome. Ative Mula Bandha, contraindo os esfícteres. Retorne a cabeça e relaxe. Faça este movimento por 3 vezes.

Supta Baddha Konasana

Repouse os braços ao longo do corpo e apoie os pés no chão posicionando-se em Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado). Relaxe o corpo na posição e coloque a sua atenção na região do assoalho pélvico. Vamos fortalecer a musculatura pélvica, contraindo e relaxando os esfícteres ritmadamente em Asvine Mudra. Faça este movimento por 10 vezes. Relaxe e observe o seu corpo.

Estenda os braços para trás e inspire profundamente expandindo totalmente os pulmões ....naturalmente descolando a região lombar da terra.... a lombar se arca formando uma ponte...

ao expirar vá gradualmente relaxando os braços, colando a lombar no chão, contraindo o abdome em Uddiyana Bandha, deixando toda a coluna em contato com o chão e por fim contraindo os esfícteres em Mula Bandha. Mantenha os Bandhas por algumas respirações e relaxe. Faça este movimento por 3 vezes.

Retorne os braços deixando-os ao longo do corpo. Faça a postura do peixe, Matsyasana. Apoie o topo da cabeça, os cotovelos, o cóccix e os pés no chão. Mantenha as pernas em Badha Konasana. Permaneça por algumas respirações.

Matsyasana

Permaneça em Matsyasana (postura do peixe) apenas estendendo as pernas. Faça algumas respirações e relaxe.

Jathara Parivartanasana

Para finalizar faça uma suave torção em Jathara Parivartanasana (postura da torção do abdome) e durante a permanência relaxe na posição e faça algumas respirações profundas.

Jathara Parivartanasana

Faça o mesmo para o outro lado.

Savasana

Finalize em Savasana, com o corpo totalmente relaxado. Apenas observe o corpo e a respiração por alguns minutos. Para sair desta posição flexione os joelhos, deixando as pernas cairem para um dos lados e sente-se devagar.

Namastê!

Mãe, a essência da natureza.

Hoje é o dia das mães! me reverencio `as fêmeas de todas as espécies do mundo animal que movidas pela essência da energia feminina cuidam, protegem, alimentam e criam seus filhotes, dando continuidade `a vida e colorindo `a natureza.

Aproveito este momento e deixo aqui o meu apelo pela preservação da mãe natureza. As alterações climáticas que tem como consequência o desgelo estão contribuindo para a extinção do urso polar.

Que o ser humano tome consciência, antes que seja tarde demais, que preservar a natureza é preservar a nossa vida!

`A força da mãe Natureza!

Om Ma Durga!

Alimentos sátvicos. A dieta saudável.

A prática do Yoga é um processo de purificação do corpo e da mente. A alimentação tem um papel importante neste processo. A base da alimentação yogue é composta por alimentos sátvicos. Estes são os alimentos que purificam o corpo e acalmam a mente. Alimentos sátvicos são naturais, frescos e saudáveis. Eles são puros e por isso naturalmente saborosos, não contêm conservantes ou qualquer artificialidade.

São as frutas frescas e secas, suco de frutas, legumes, verduras cozidas no vapor ou cruas, saladas, grãos e sua imensa diversidade, sementes, mel, pães e massas integrais, ervas frescas, chás, leite e derivados. São alimentos que nutrem, proporcionam energia e são de fácil digestão. Basta usar a imaginação para criar pratos nutritivos e gostosos.

Ter uma dieta saudável é considerar também certas normas: - procurar comer sempre no mesmo horário, - comer devagar, mastigar bem e saborear os alimentos, - só comer se tiver fome, - variar os alimentos - procurar não falar e manter um clima agradável enquanto come, - não sobrecarregar o organismo, nunca comer demais, encha metade do estômago com comida, um quarto com líquido e o resto deixe vazio, - a quantidade necessária é o que cabe nas palmas das mãos unidas colocadas em formato de concha, - ter uma atitude de gratidão por este momento e pelos alimentos, - lembre sempre que comemos para viver e não vivemos para comer.

A dieta sátvica é sinônimo de saúde. Para manter o corpo saudável é importante ter uma alimentação nutritiva, uma boa digestão e eliminação.

"Alimento que aumenta a vitalidade, que dá bem-estar, força e equilíbrio, alimento maduro, saboroso e nutritivo - esse é o preferido pelas pessoas sátvicas." Bhagavad Gita, 17-8

Fonte: Yoga Mind & Body, Sivananda Yoga Vedanta Center

As forças que regem a natureza.

Canadá por Theodoro Autoun Netto

A filosofia do Yoga olha para o mundo de acordo com dois princípios universais básicos: espírito e matéria, Purusha e Prakriti, princípios da consciência e da forma. Da união de Purusha e Prakriti resulta em tudo que existe no universo, da matéria inanimada até os seres vivos de todos os tipos.

Na visão do Yoga, Purusha é a consciência pura, estática, imóvel, simbolizada pela imagem de uma montanha; enquanto que Prakriti é a natureza, energia em movimento, princípio da manifestação no tempo e no espaço, simbolizada pela imagem de um rio que corre em volta da montanha.

Prakriti é formada pelos três gunas - energias ou forças de manifestação: Rajas, Tamas e Sattva.

Rajas é a força ativa, positiva e estimulante que coloca as coisas em movimento. Tamas é a força negativa, princípio da inércia, da passividade, que conduz todas as coisas a um fim. Sattwa é a força de equilíbrio, neutra, que harmoniza o positivo e o negativo.

Os três gunas estão em constante interação e movimento. Observe, por exemplo, a natureza. À noite, a escuridão é o momento de tamas, é quando nos recolhemos; o dia, a luz, é o momento de sattva, quando estamos em atividade e que precisamos estar em equilíbrio; e o nascer e o por do sol são momentos de rajas, momentos de transição onde é preciso energia para haver transformação.

Esses princípios também regem o corpo e a mente. Rajas está predominante quando há agitação, instabilidade, emoções flutuando, ora raiva, medo ou desejo. O mundo extremamente agitado dos dias de hoje estimula rajas. Já tamas está presente quando há inércia, estagnação, preguiça, falta de energia e morte. Sattva está predominante quando o corpo e a mente estão em equilíbrio, nem muita agitação ou estagnação. Sattva é a força vital equilibrada, em harmonia.

Esses princípios também se aplicam aos alimentos. O Yoga divide os alimentos em três tipos: Rajásicos ou estimulantes, são os picantes, amargos, azedos e salgados. Tamásicos ou letárgicos, devem ser evitados, como álcool, carne, comida processada, fermentada e com conservantes. Sátvicos ou puros, são a base da alimentação yogue. São os alimentos naturais, frescos e saudáveis.

O Yoga cultiva sattva guna. No Yoga o estado de equilíbrio de sattva é que permite alcançar estados profundos de consciência, Purusha, e consequentemente o desenvolvimento espiritual, objetivo final do Yoga.

Isto é Yoga.

Namastê!

Entre o céu e a terra.

Você já se deu conta de que vivemos entre o céu e a terra? nossa existência se dá entre essas duas realidades.

A terra representa tudo que é material, tangível e corpóreo; é o mundo objetivo que conhecemos através da observação. Este é o mundo que vivemos, cheio de diversidades e que está em constante movimento. Na filosofia do Yoga chamamos de Prakriti este mundo da natureza, mundo este do qual fazemos parte que é repleto de diversidades e em constante mutação.

Há o outro lado, o céu, ou seja, o plano celestial, o plano da alma, que é imaterial, o oposto do mundo físico. Na filosofia do Yoga o termo para isso é Purusha, que pode ser traduzido por alma universal, ou consciência.

No mundo físico, material, nada é perfeito pois tudo está em constante transformação; já no mundo imaterial tudo é perfeito. Natureza é sinônimo de multiplicidade, já consciência é sinônimo de universalidade. A natureza é algo limitado, ela pode ser catalogada, ocupa tempo e espaço; a consciência é ilimitada, onipresente, ela está em toda a parte. Prakriti tem começo, meio e fim; enquanto que Purusha é simplesmente eterna.

A filosofia do Yoga diz respeito a integração de Prakriti e Purusha, onde natureza e alma se misturam. É pela prática dos asanas (posturas), dos Pranayamas (exercícios respiratórios) e da meditação que visamos uma conexão, uma comunhão entre estes dois mundos.

O objetivo do Yoga é explorar esta relação entre Purusha e Prakriti, aprendendo a viver entre o céu e a terra.

Yoga é a união do corpo, da mente e do espírito no momento presente.

Isto é Yoga.

Namastê!

(texto inspirado no livro "Luz na vida", B. K. S. Iyengar)

Vinyasa. A dança da respiração.

Vinyasa é a respiração e o movimento juntos em total sincronia. No Vinyasa a respiração comanda, é ela quem conduz o movimento. E o resultado é o prana, energia vital, fluindo pelo corpo. O prana flui no ritmo da respiração, que deve ser ampla, profunda, fluida e suave, assim como deve ser o movimento do corpo. É uma dança. Essa dança tem o objetivo de aquietar a mente e nos conectar com a energia e vibração do universo. É uma dança cósmica!

Nesta sequência simples fazemos movimentos de flexão e extensão no ritmo da respiração. Estes movimentos promovem a flexibilidade da coluna vertebral. Alongamos toda a parte posterior do corpo com as flexões, e naturalmente expandimos a caixa toráxica nas extensões.

Trabalhamos o equilíbrio do corpo, mantendo pés, pernas e quadris sempre na mesma posição, firmes e estáveis. As pernas firmes e o quadril estável sustentam o movimento do tronco, braços e cabeça.

Através do Vinyasa nos concentramos mais na respiração, praticando a respiração consciente, que é a respiração completa do Yoga, Prana Krya (procure postagem no blog).

Este Vinyasa é um exercício de concentração, exigindo uma mente atenta, presente. Se a atenção se dispersa nos desconectamos do ritmo da respiração e consequentemente do fluxo de prana. Por isso, a mente deve estar no momento presente.

Quando estiver praticando esta sequência deixe que a Shakti, energia essencial, se manifeste colocando leveza, graça e suavidade nesta dança cósmica, que é única e individual.

Vamos lá!

Comece em Tadasana Samasthithi, postura da montanha, mantendo-se firme e ereto na posição. Os pés devem estar firmes e o peso do corpo distribuído de uma maneira uniforme no chão. Os pés podem estar unidos ou afastados na largura do quadril. O importante é manter os pés paralelos, as pernas bem firmes com as patelas dos joelhos ativas e coxas contraídas. Acione Mula Bhanda (contração dos esfícteres), Uddiyana Bandha (contração do abdome para dentro e para cima), alongue a coluna e abra o peito. As mãos em Anjali Mudrá, posição de prece. Observe o corpo e a respiração. Para mais detalhes sobre o alinhamento desta postura veja Tadasana no blog.

Na sua próxima inspiração, mantenha o alinhamento da postura anterior e eleve os braços lateralmente, unindo as mãos e enchendo o peito de ar em Urdhva Hastasana......

ao expirar faça um movimento de extensão mantendo o quadril estável, abrindo o peito e levando os braços para trás. Este movimento acontece naturalmente sem forçar a sua lombar, concentre-se na abertura do externo....

ao inspirar volte os braços elevados, mantendo aos mãos unidas....

ao expirar desça o tronco e os braços em Uttanasana relaxando a cabeça e os ombros....

na próxima inspiração eleve parcialmente o tronco, alongue a coluna e olhe para frente em Ardha Uttanasana. Se não alcançar o chão com as mãos, segure nos tornozelos.

Ao expirar solte o tronco novamente em Uttanasana....

na próxima inspiração eleve o tronco, eleve os braços lateralmente....

ao expirar desça os braços com as mãos unidas em Anjali Mudrá. Faça uma breve pausa observando o corpo e a respiração. Faça quatro ciclos completos e permaneça nesta posição por alguns instantes procurando a imobilidade do corpo. Aquiete-se.

Namastê!

(Imagem Catherine Ferraz)

Posturas de equilíbrio.

Equilíbrio do corpo é estabilidade. Estabilidade é concentração. Concentração é o oposto de dispersão. Se a mente se dispersar, automaticamente perdemos o equilíbrio. As posturas de equilíbrio do Yoga são um treino para aprendermos a manter a mente no momento presente. Assim como este passarinho da imagem acima tem a sua mente no momento presente, ela é naturalmente atenta e tranquila. É assim que devemos nos manter quando estamos em qualquer postura de equilíbrio.

Para se manter em equilíbrio, corpo e mente devem permanecer estáveis. Estabilidade do corpo é estabilidade da mente. Equilíbrio é total estabilidade. Neste estado de equilíbrio o corpo é leve, a mente é calma. Isto é Yoga.