Prática completa e segura para gestantes.

As gestantes se beneficiam muito da prática do Yoga durante a gravidez e parto. Durante a gravidez o Yoga ajuda a fortalecer e manter a musculatura, promove flexibilidade, desenvolve equilíbrio, ajuda na circulação e promove relaxamento. Além disso, a prática alivia tensões, cansaço, dor nas costas e o stresse.

Yoga pode ser praticado durante todas as fazes da gravidez, respeitando cada momento da gestação e principalmente o corpo de cada futura mamãe.

Os exercícios de respiração fazem com que corpo e mente se acalmem. A respiração consciente (respiração completa do Yoga - Prana Krya) concentra e conecta mamãe e bebê. É o momento para conexão com a vida que se desenvolve dentro de você.

Nesta prática sugerida a seguir, procurei montar uma sequência de posturas seguras e de fácil execução. Uma prática completa com posturas sentadas, em pé, deitadas e invertidas, utilizando acessórios como fita, cadeira, parede, almofadas e blocos. Tendo como objetivo proporcionar bastante conforto e estabilidade em cada posição.

A prática inicia-se com um aquietamento inicial, com a concentração na respiração o que ajuda a manter a atenção no que acontece no corpo. Em seguida, movimentos ritmados dos esfícteres, que ajudam a fortalecer a região do assoalho pélvico, região que deve estar forte para sustentar o peso. Procurei movimentar todas as articulações e alongar o corpo nas posições possíveis e seguras neste momento: como suaves flexões laterais, torções e extensões. Complemento este trabalho com posturas invertidas onde colocamos as pernas para cima, ora na cadeira ora na parede, o que ajuda no desinchaço das pernas e pés. Finalizando a prática com um relaxamento, sugiro duas posições.

Durante toda a prática pense que o seu bebê também pratica e se diverte com o Yoga, recebendo mais oxigenação através da respiração completa e descobrindo mais espaços internos conforme você alonga o seu corpo.

A gestante que está demostrando as posturas, Carola Gouveia, é minha aluna há alguns anos. Vem praticando Yoga antes e durante a sua primeira gestação. Neste momento está com 31 semanas na sua segunda gestação.

Respeite sempre os seus limites. Boa prática!

1- Inicie a prática sentando-se numa posição estável e confortável. Procure manter a coluna ereta, para facilitar encoste na parede. Faça respirações profundas e amplas (respiração completa do Yoga). Vá tomando consciência de todo o corpo, observando, relaxando e aquietando.

2- Una as plantas dos pés. Concentre-se na região do assoalho pélvico e faça 10 contrações ritmadas dos esfícteres (asvine mudra). Contraia, permaneça por alguns segundos e relaxe suavemente. Este exercício ajuda a ter mais controle sobre essa musculatura, além de mantê-la fortalecida o que é muito importante para sustentar o peso da barriga.

3- Mantendo a posição, eleve o braço esquerdo ao inspirar e ao espirar alongue lateralmente. Permaneça na posição por alguns segundos, respirando naturalmente e retorne o braço na posição inicial. Observe o seu corpo.

4- Faça o mesmo para o outro lado.

5- Com os joelhos flexionados posicione a fita na sola dos pés e estenda as pernas em Dandasana. Permaneça na posição permitindo que a musculatura posterior das pernas se alongue.

6- Permneça com as pernas estendidas no chão, acionando a musculatura das coxas e deixando os pés na vertical, apenas eleve os braços. Faça 3 respirações profundas e desça os braços. Observe o corpo.

7- Deite-se no chão, sinta sua coluna bem estável e apoie as panturrilhas no assento da cadeira. Permaneça na posição por 2 minutos, pratique a respiração completa do Yoga.

8- Eleve a perna esquerda e faça movimentos circulares com o tornozelo...para um lado e para o outro.

9- Flexione o joelho, coloque a fita na sola dos pés e estenda a perna. Permaneça 1 minuto na posição. Relaxe a perna e observe. Faça os mesmos movimentos com a outra perna.

10- Flexione os dois joelhos, coloque a fita na sola dos pés e estenda as pernas. Mantenha a posição por 1 minuto, respirando naturalmente e relaxe.

11- Flexione os joelhos, segure na ponta dos dedos dos pés, afaste-os e procurando aproximar o joelho das axilas (postura da criança feliz). Mantenha toda a coluna no chão. Faça algumas respirações.

12- Faça uma suave torção. Deixe que os joelhos unidos caiam para os lados (Jathara Parivartanasana). Faça algumas respirações durante a permanência na posição procurando relaxar o corpo.

13- Flexione os joelhos, apoie as plantas dos pés no chão na largura do quadril, deixe os pés paralelos e sinta que toda a coluna está colada no chão...

14- ao inspirar eleve o quadril, descolando a coluna a partir do coccix (Setu Bhanda Sarvangasana) e ao expirar desça suavemente o quadril, colando vértebra por vértebra no chão, voltando a posição inicial. Faça este movimento 3 vezes.

15- Apoie mãos e joelhos no chão, na postura do gato (Biladasana). Alinhe bem o corpo: - distância dos joelhos com a largura do quadril, - distância das mãos com a largura dos ombros, - mantenha a verticalidade dos ombros com os punhos e do quadril com os joelhos. A coluna deve estar paralela ao chão.

16- Ao inspirar flexione a coluna para baixo elevando a cabeça...

17- ao expirar flexione a coluna para cima, soltando a cabeça. Faça este movimento 4 vezes, sincronizando-o com a respiração.

18- Sente-se nos calcanhares e apoie as mãos nos blocos para maior conforto. Nesta posição procure abrir o peito girando os ombros para trás (Ustrasana). Faça 3 respirações profundas e retorne apoiando as mãos nas coxas e observando o corpo.

19- Fique de joelhos e apoie o pé direito `a frente...

20- Vamos fazer movimentos circulares com os braços. Ao inspirar eleve os braços estendidos para frente e para cima...

21- Ao expirar vá descendo os braços e retornando a posição inicial.

22- Os movimentos devem ser amplos e suaves, no ritmo da respiração. Durante o movimento gire bem os ombros e abra o peito.

23- Vamos nos preparar para fazer Trikonasana. Postura que proporciona abertura do quadril, preparando para o parto. Fique de pé e afaste os pés, deixando-os paralelos. Coloque uma cadeira ao lado.

24- Gire o pé direito para fora e eleve os braços estendidos na altura dos ombros...

25- Apoie a palma da mão direita no assento da cadeira e estenda o braço esquerdo para cima em Trikonasana. Permaneça na posição por 3 respirações e desfaça voltando a posição inicial. Faça o mesmo para o outro lado.

26- Fique de pé de frente para a cadeira, apoie o pé esquerdo no assento. Apoie a mão direita no joelho e a mão esquerda na lombar. Faça uma suave torção para o lado esquerdo. Durante a permanência faça 3 respirações. Desfaça a posição.

27- Faça o mesmo para o outro lado.

28- Deite-se com as pernas estendidas na parede em Viparita Karani (na imagem temos uma parede de vidro). Permaneça por 2 minutos.

29- Leve os braços estendidos para trás da cabeça. Sinta toda a coluna bem acomodada no chão. Faça algumas respirações profundas.

30- Retorne os braços e afaste as pernas...alongue a parte interna das pernas. Permaneça por 2 minutos.

31- Finalize sua prática deitando-se em Shavasana para um relaxamento final. Pés afastados na largura do quadril e bem soltos, deixe os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Relaxe completamente todo o corpo. Deixe a respiração fluir naturalmente. Aquiete-se por 10 minutos.

32- Esta é uma outra sugestão de posição para o relaxamento final. Nesta posição deite-se voltada para o lado esquerdo e procure conforto usando almofadas. Durante o relaxamento observe as sensações do corpo e conecte-se com o seu bebê. Retorne do relaxamento devagar, se espreguiçando e sentindo-se descansada e renovada.

Namastê!

Sequência restaurativa.

Esta é uma sequência que tem como objetivo dar um descanso para o corpo e para a mente. Para isso, nada melhor do que colocar as pernas para cima e relaxar. Posturas invertidas são restaurativas. Esta sequência de posturas traz vários benefícios como a melhora da circulação promovendo desinchaço das pernas e pés, descansando todo o corpo, melhorando a qualidade da respiração e aquietando a mente.

Sequência ideal para ser feita ao final do dia, depois de uma caminhada ou corrida, ou ainda, incorporada ao final da prática de asanas.

Para que estes benefícios aconteçam é necessário permanência nas posições. Durante a permanência observe as sensações do corpo e respire profundamente (faça a respiração completa do Yoga).

A sequência termina com uma torção suave que além de massagear os orgãos internos, aquieta e relaxa.

Dependendo da sua condição física e do nível de sua prática algumas posturas devem ser evitadas.

Se você é iniciante faça apenas as posturas das imagens: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 13, 14, 15, 16 e 17 . Se você tem algum problema na cervical evite as posturas das imagens: 7, 8, 9, 10 e 11.

Parte desta sequência pode ser feita também por gestantes. Faça apenas as posturas das imagens: 1, 2, 3, 4, 6, 12, 13, 14, 15, 16 e 17.

Caso sinta qualquer desconforto pare imediatamente.

Lembre-se sempre da regra número 1 do Yoga: respeite seus limites!

Vamos lá!

1- Inicie em Viparita Karani (postura das pernas elevadas na parede). Para entrar na posição, sente-se de lado, próximo `a parede e em seguida deite-se com as pernas estendidas na parede. Encoste os glúteos na parede, sinta toda a coluna estável no chão, relaxe os ombros, pescoço, braços e cabeça. Observe a respiração. Faça algumas respirações profundas, amplas e suaves, procurando relaxar o corpo a cada expiração. Permaneça na posição por aproximadamente 3 minutos.

2- Leve os braços estendidos para trás da cabeça. Mantenha a coluna colada ao chão, abra o peito e respire amplamente.

3- Retorne os braços deixando-os relaxados novamente e apenas afaste as pernas. Procure relaxar a parte interna das coxas e as virilhas. Alongue esta área do corpo pelo relaxamento. Respire suavemente.

4- Una as plantas dos pés. Nesta posição podemos fazer movimentos de contração dos esfícteres. Contraia e relaxe ritimadamente por 10 vezes esta área do corpo (Asvine mudra). Estes movimentos são exelentes para as gestantes manterem esta região firme e forte.

5- Aproxime os joelhos e apoie os pés na parede em Apanasana (postura dos joelhos no peito). Mantenha a coluna no chão. Faça algumas respirações profundas, sinta o movimento do abdome pressionar as coxas....

6- Afaste os pés e eleve-os mantendo-os na parede.

7- Pressione os pés contra a parede e eleve o quadril do chão apoiando as mãos na lombar. Deixe os joelhos e tornozelos alinhados. Permaneça por algumas respirações....

8- Tire um pé de cada vez da parede e estenda-os para cima em Sarvangasana (postura invertida sobre os ombros). Respire naturalmente permanecendo estável e confortável por aproximadamente 2 minutos.

9- Desça as pernas estendidas para trás da cabeça em Halasana (postura do arado). Entrelace os dedos das mãos...permanecendo por algumas respirações...

10- Apoie as palmas das mãos no chão e retorne lentamente, colando vértebra por vértebra...

11- O retorno é feito contraindo o abdome...

12- Volte a posição inicial, Viparita Karani (postura das pernas elevadas na parede). Faça algumas respirações. Observe o corpo.

13- Flexione novamente os joelhos apoiando os pés na parede, mas agora distanciando os glúteos e mantendo os joelhos e tornozelos alinhados. Estenda os braços na altura dos ombros e mantenha o olhar apara cima, preparando corpo para uma torção.

14- Caminhe com os pés na parede para o lado esquerdo até o chão, mantendo o alinhamento dos joelhos com os tornozelos e vire a cabeça suavemente para o lado oposto... mantenha a posição por alguns instantes... faça algumas inspirações profundas e expirações suaves procurando relaxar o corpo.

15- Faça o mesmo para o outro lado.

16- Retorne abraçando as pernas contra o corpo em Apanasana (postura dos joelhos no peito) e faça um balanço lento e suave para os lados.

17- Finalize em Shavasana (postura do morto). Deixe as palmas das mãos voltadas para cima e deixe que os pés caiam lateralmente. Observe o corpo na posição, respire naturalmente e relaxe completamente. No caso de gestante, para mais conforto na posição, deite voltada para o lado esquerdo.

Namastê!

Imagens: Catherine Ferraz.

Vrksasana. Postura da árvore.

Vikrsasana

Vrksasana, postura da árvore, é uma postura de equilíbrio. Posturas de equilíbrio são um desafio, um treino de concentração. Para manter-se concentrado, fixe a sua atenção num ponto a sua frente na altura dos olhos e mantenha-o durante a construção e a permanência na postura. Dessa forma, a mente permanece atenta, no momento presente.

De uma forma mais lúdica, imagine que os pés são as raízes da árvore, as pernas o troco, os braços são os galhos e as mãos são as folhas....harmonize-se com a natureza!

Esta é uma postura simples e de fácil execução. Aceite este desafio! Vamos construí-la passo a passo!

Tadasana

Inicie em Tadasana, postura da montanha. Pés firmes no chão, pernas ativas, coluna alongada... para detalhes do alinhamento desta postura, clique Tadasana!

Vikrsasana

Transfira o peso para a perna esquerda e lentamente eleve a perna direita, apoiando-a na panturrilha....mantenha o quadril imóvel... una as mãos no centro do peito em Anjali Mudra...

Vikrsasana

ou eleve um pouco mais a perna direita e apoiando a sola do pé na parte interna da coxa. Para esta ação faca o ajuste com o auxílio das mãos. O importante é se manter estável na posição, por isso respeite o seu limite sempre!

Vikrsasana

Se estiver estável, eleve os braços mantendo a posição das mãos.... e a respiração suave e fluida. Mantenha a posição por alguns instantes, procurando a imobilidade, mantendo o olhar...apenas observando o corpo na posição. Para se manter cada vez mais estável na posição, ative Mula Bandha (contração dos esfícteres) e Uddiyana Bandha (contração suave do abdome para dentro e para cima).

Tadasana

Desfaça a posição, descendo ao mesmo tempo a perna e os braços, retornando a posição inicial, Tadasana. Faça o mesmo para o outro lado, elevando a perna direita. Relaxe!

Boa prática!

Os cinco grandes elementos da natureza.

Segundo a filosofia do Yoga, existem três grandes forças que regem a natureza: Tamas (inércia), Rajas (movimento) e Sattva (equilíbrio). Essas forças são chamadas gunas. Para saber mais sobre os gunas veja a postagem "As forças que regem a natureza."

Da combinação destes três gunas surgem os cinco grandes elementos da natureza: terra, água, fogo, ar e espaço. Os elementos da natureza (em sânscrito mahabhutas) representam os estados sólido, líquido, radiante, gasoso e etéreo da matéria.

As características dos cinco elementos da natureza são pontos importantes nos pensamentos ióguicos e ayurvédicos. Os elementos nos permitem experienciar o mundo a nossa volta. Além disso, estão presentes na constituição e no funcionamento do corpo físico. Influenciam também o corpo de energia, ou corpo sutil.

Robert Svoboda, médico ayurvédico, em seu livro "Prakriti" explicita que os elementos mostram que todo o universo é formado por diferentes frequências ou vibrações da natureza (em sânscrito prakriti). Veja um trecho traduzido de seu livro:

• Terra - estado sólido da matéria, cuja característica é o atributo de estabilidade, rigidez e firmeza. Terra é uma substância estável.
  


• Água - estado líquido da matéria, cuja característica é a sua fluidez. A água é uma substância sem estabilidade.


• Fogo - tem o poder de transformar uma substância do seu estado sólido para o líquido e de líquido para o gasoso e vice versa. Fogo é forma, mas sem substância, cuja característica é transformação.
  


• Ar - estado gasoso da matéria, cuja característica é sua mobilidade e dinamismo. Ar é existência sem forma.


• Éter - é o campo onde tudo se manifesta e para onde tudo retorna; é o espaço onde todas as manifestações ocorrem. Éter não tem existência física, sua existência se dá na possibilidade de infinitas manifestações.

Namastê!

Sequência para fortalecimento da região pélvica e abdominal.

Esta é uma sequência simples e fácil de ser executada, que tonifica e fortalece a região pélvica e abdominal. Estas áreas do corpo devem estar fortes e saudáveis, pois, dão sustentação aos orgãos abdominais. Os movimentos são suaves massageando toda a coluna principalmente a região lombar. Alivia desconfortos e dores na lombar. Alonga também a parte interna das coxas e virilhas.

Energeticamente ativamos os três chakras localizados nesta região. O chakra da raiz, Muladhara, localizado na base da coluna, através da contração dos esfícteres. Este chakra é responsável pelas nossas necessidades mais básicas como comer, dormir, descansar. Svadhistana, chakra da sensualidade, localizado um pouco abaixo do umbigo. E o chakra Manipura, localizado no plexo solar, ativa a energia do abdome, conferindo assim saúde para todos os orgãos abdominais. Este chakra é responsável pela nossa força de vontade e determinação.

Nesta série trabalhamos também os bandhas. Bandhas são travas que tem por objetivo não deixar a energia destas regiões se dissipar. Mula Bandha (contração dos esfícteres) e Uddiyana Bandha (contração do abdome para dentro e para cima).

Durante toda a sequência a respiração deve ser consciente, ampla, profunda, suave e fluida.

Esta sequência pode ser feita isoladamente como uma prática suave e restaurativa. Pode também ser um aquecimento inicial para posterior prática de posturas sentadas ou em pé, ou ainda, ao final da prática como forma de trazer estabilidade `a coluna.

Inicia-se e finaliza-se na mesma posição, Savasana (postura do morto). Observe os movimentos da coluna. Vamos lá.

Savasana

Inicie em Savasana (postura do morto) com o corpo bem relaxado. Observe o corpo estável na posição. Fique bem a vontade nesta posição e tome consciência de todas as partes do corpo (pés, pernas, coluna, ombros, braços... área abdominal e pélvica). Observe também a sua respiração. Faça algumas respirações profundas e amplas e vá relaxando a cada expiração.

Apanasana

Flexione os joelhos e abrace as pernas em Apanasana (postura dos joelhos no peito). Relaxe os ombros, as pernas, mantendo o cóccix no chão.

Eleve a cabeça aproximando-a aos joelhos. Permaneça na posição por algumas respirações concentrando-se na contração do abdome, procurando relaxar os ombros minimizando o esforço do pescoço. Retorne a cabeça e relaxe. Faça este movimento 3 vezes.

Apoie os pés no chão deixando-os paralelos e na largura do quadril. Toda e extensão da coluna em contato com a terra, do cóccix `a cabeça. Os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Setu Bandha Sarvangasana

Num movimento de inspiração eleve o quadril a partir do cóccix e vá aproximando o peito do queixo em Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte). Permaneça na posição por algumas respirações. Mantenha a região do assoalho pélvico contraída em Mula Bandha (contração dos esfícteres).

Num movimento de expiração retorne o quadril ao chão e relaxe. Faça Setu Bandha Sarvangasana por 3 vezes. Relaxe e observe o seu corpo.

Viparita Karani

Aproxime as coxas ao abdômen e estenda as pernas em direção ao céu em Viparita Karani (postura das pernas elevadas). A coluna deve estar colada na terra, as pernas bem estendidas num ângulo de 90 graus e os pés "flex". O peito deve estar aberto e os ombros apoiados no chão. Permaneça na posição por algumas respirações. Faça por 3 vezes e relaxe flexionando os joelhos novamente.

Afaste os joelhos e segure os pés com as mãos entrelaçadas em volta deles. Nesta posição a coluna permanece colada na terra, os braços estendidos e os ombros apoiados no chão. Os calcanhares se aproximam das virilhas e os joelhos se afastam.

Eleve a cabeça e permaneça na posição por algumas respirações mantendo a contração do abdome. Ative Mula Bandha, contraindo os esfícteres. Retorne a cabeça e relaxe. Faça este movimento por 3 vezes.

Supta Baddha Konasana

Repouse os braços ao longo do corpo e apoie os pés no chão posicionando-se em Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado). Relaxe o corpo na posição e coloque a sua atenção na região do assoalho pélvico. Vamos fortalecer a musculatura pélvica, contraindo e relaxando os esfícteres ritmadamente em Asvine Mudra. Faça este movimento por 10 vezes. Relaxe e observe o seu corpo.

Estenda os braços para trás e inspire profundamente expandindo totalmente os pulmões ....naturalmente descolando a região lombar da terra.... a lombar se arca formando uma ponte...

ao expirar vá gradualmente relaxando os braços, colando a lombar no chão, contraindo o abdome em Uddiyana Bandha, deixando toda a coluna em contato com o chão e por fim contraindo os esfícteres em Mula Bandha. Mantenha os Bandhas por algumas respirações e relaxe. Faça este movimento por 3 vezes.

Retorne os braços deixando-os ao longo do corpo. Faça a postura do peixe, Matsyasana. Apoie o topo da cabeça, os cotovelos, o cóccix e os pés no chão. Mantenha as pernas em Badha Konasana. Permaneça por algumas respirações.

Matsyasana

Permaneça em Matsyasana (postura do peixe) apenas estendendo as pernas. Faça algumas respirações e relaxe.

Jathara Parivartanasana

Para finalizar faça uma suave torção em Jathara Parivartanasana (postura da torção do abdome) e durante a permanência relaxe na posição e faça algumas respirações profundas.

Jathara Parivartanasana

Faça o mesmo para o outro lado.

Savasana

Finalize em Savasana, com o corpo totalmente relaxado. Apenas observe o corpo e a respiração por alguns minutos. Para sair desta posição flexione os joelhos, deixando as pernas cairem para um dos lados e sente-se devagar.

Namastê!

Mãe, a essência da natureza.

Hoje é o dia das mães! me reverencio `as fêmeas de todas as espécies do mundo animal que movidas pela essência da energia feminina cuidam, protegem, alimentam e criam seus filhotes, dando continuidade `a vida e colorindo `a natureza.

Aproveito este momento e deixo aqui o meu apelo pela preservação da mãe natureza. As alterações climáticas que tem como consequência o desgelo estão contribuindo para a extinção do urso polar.

Que o ser humano tome consciência, antes que seja tarde demais, que preservar a natureza é preservar a nossa vida!

`A força da mãe Natureza!

Om Ma Durga!

Alimentos sátvicos. A dieta saudável.

A prática do Yoga é um processo de purificação do corpo e da mente. A alimentação tem um papel importante neste processo. A base da alimentação yogue é composta por alimentos sátvicos. Estes são os alimentos que purificam o corpo e acalmam a mente. Alimentos sátvicos são naturais, frescos e saudáveis. Eles são puros e por isso naturalmente saborosos, não contêm conservantes ou qualquer artificialidade.

São as frutas frescas e secas, suco de frutas, legumes, verduras cozidas no vapor ou cruas, saladas, grãos e sua imensa diversidade, sementes, mel, pães e massas integrais, ervas frescas, chás, leite e derivados. São alimentos que nutrem, proporcionam energia e são de fácil digestão. Basta usar a imaginação para criar pratos nutritivos e gostosos.

Ter uma dieta saudável é considerar também certas normas: - procurar comer sempre no mesmo horário, - comer devagar, mastigar bem e saborear os alimentos, - só comer se tiver fome, - variar os alimentos - procurar não falar e manter um clima agradável enquanto come, - não sobrecarregar o organismo, nunca comer demais, encha metade do estômago com comida, um quarto com líquido e o resto deixe vazio, - a quantidade necessária é o que cabe nas palmas das mãos unidas colocadas em formato de concha, - ter uma atitude de gratidão por este momento e pelos alimentos, - lembre sempre que comemos para viver e não vivemos para comer.

A dieta sátvica é sinônimo de saúde. Para manter o corpo saudável é importante ter uma alimentação nutritiva, uma boa digestão e eliminação.

"Alimento que aumenta a vitalidade, que dá bem-estar, força e equilíbrio, alimento maduro, saboroso e nutritivo - esse é o preferido pelas pessoas sátvicas." Bhagavad Gita, 17-8

Fonte: Yoga Mind & Body, Sivananda Yoga Vedanta Center