Virabhadrasana I. Postura do Guerreiro.

Virabhadrasa I

Virabhadrasana I, postura do guerreiro, como o próprio nome indica, é uma postura onde demonstramos determinação e força. É uma postura intensa e vigorosa que alonga e fortalece a coluna vertebral, pernas, braços e a pelve. Promove a expansão da musculatura peitoral. Obtêm-se mais os benefícios desta postura quando há permanência na posição.

Vamos construí-la passo a passo:

- Iniciamos em Tadasana, postura da montanha.

- Deixe o pé esquerdo à frente e dê um passo para trás com a perna direita.

- Comece alinhando o corpo pelos pés: calcanhar esquerdo alinhado com o arco do pé direito. O pé direito deve estar num ângulo de 45 graus. Mantenha a base dos pés bem colada no chão e o arco do pé direito.

- Perna esquerda deve estar flexionada, e o joelho alinhado com o tornozelo. A perna direita deve estar estendida com a patela ativa para cima;

- Quadris devem estar voltados para frente; quadris e ombros alinhados.

-  Braços devem estar estendidos para cima com o dedo médio apontando para o céu.

- Peito aberto e a respiração fluindo naturalmente pelas narinas.

- Para sair da posição, simultaneamente aproxime o pé direito do esquerdo e desça os braços. Volte a posição inicial Tadasana. Faça a posição com a outra perna.

Virabhadrasana I com extensão.

Durante a permanência na posição, podemos ir um pouco além, fazendo um movimento de expansão com o peito. Inspire expandindo a caixa toráxica em três dimensões: - de cima a baixo, - de um lado ao outro, - e da frente para trás. Sinta a energia do coração se expandindo em todas as direções.

Concentre-se no fluxo de energia. Capte a energia da terra através das solas dos pés, conduza-a através das pernas e concentre-a no assoalho pélvico, acionando Mula Bandha. Suba com a energia até o plexo solar e concentre-a na região do peito, no Anahata, o chakra do coração. A partir daí, irradie esta energia para todas as extremidades do corpo, deixando Vyana Vayo fluir em todas as direções. Deixe a respiração no ritmo natural.

Pratique a auto observação - Svadhyaya - durante a permanência, concentre-se em você, no seu corpo, na sua respiração, medite na posição.

Namastê.

Pesquisa sobre efeitos da prática de Yoga.

Neste último domingo, 15/04, o jornal O Estado de São Paulo publicou uma matéria sobre uma pesquisa conduzida pelo Instituto do Cérebro da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN) sobre os efeitos neuropsicológicos da prática do Yoga.

Achei bastante interessante este estudo pois cada vez mais os efeitos da prática estão sendo comprovados cientificamente e mais ainda, trata-se de um estudo realizado no Brasil e publicado na revista científica Consciousness and Cognition.

O estudo foi realizado com um grupo de 17 soldados do Exército de Natal que praticavam Yoga por uma hora, duas vezes por semana, por um semestre; e um outro grupo de 19 soldados que não participava das aulas praticando somente atividade física, que serviu como grupo de controle para que houvesse comparação.

Os grupos foram avaliados no início e ao final do estudo e foram aplicados testes de memória e formulários para avaliar o nível de estresse e outras condições psicológicas. O resultado foi bastante curioso, apontando uma melhora de 20% na memória de longo prazo e diminuição no nível de estresse naqueles que praticaram Yoga. O cortisol, hormônio do estresse, presente na saliva diminuiu 50%.

Na minha opinião, podemos considerar que estes benefícios muito provavelmente se dão pelo estado de relaxamento, concentração e aquietamento que o Yoga proporciona.

Para ler a matéria na íntegra clique em: Prática da Yoga traz benefícios afetivos e cognitivos, aponta estudo brasileiro.

Nadis. Os canais de energia da Hatha Yoga.

A Hatha Yoga se baseia no princípio de harmonia e equilíbrio das energias positiva e negativa. E quando falamos de energia, nos referimos a uma energia superior que vai além do corpo físico, a do corpo sutil ou corpo de energia. Os nadis dizem respeito ao corpo sutil. Nadi quer dizer "flow", fluxo de energia. É no nosso corpo sutil que essas energias fluem por inúmeros canais, ou nadis na linguagem do Yoga. Para visualizarmos melhor como isso funciona, imagine que os nadis são como cabos de eletricidade que permitem que a energia seja conduzida e que circule por todo o corpo. De acordo com os textos de Hatha Yoga, o corpo sutil é formado por 72 mil nadis.

Existem três principais nadis: Ida, Píngala e Sushumna.

Ida representa a energia negativa, lunar, feminina. Píngala representa a energia positiva, solar, masculina. Ida e Píngala tem sua origem na base da coluna, no Muladhara chakra, e correm num movimento de espiral ascendente ao longo do canal central, Sushumna, se unem no Ajna chakra, região do terceiro olho, e terminam nas narinas esquerda e direita. Ida é a narina esquerda e Píngala é a narina direita.

Sushumna é considerado o nadi mais importante, representa a energia neutra e é através dele que a energia espiritual flui. Sushumna é o canal central, localizado ao longo da coluna vertebral. Para que Sushumna seja ativado é preciso despertar a Kundalini. Kundalini, também chamada de prana shakti, é a energia pura e essencial que está adormecida no chakra da raiz, Muladhara (localizado na base da coluna), e que quando acordada percorre Sushumna, ativa e controla o funcionamento dos chakras, e tem como destino final o chakra da coroa, Sahasrara (localizado no topo da cabeça). Quando a Kundalini percorre Sushumna e chega no chakra Sahasrara atingimos estados profundos de consciência.

Quando a Kundalini se estabelece no Sahasrara chakra há o estado de união, de Yoga. Yoga é a união com Shiva (consciência) e Shakti (energia).

Para se atingir este estado de Yoga, os textos de Hatha Yoga prescrevem a prática de asanas (posturas), de pranayama (respiração), Kryas (procedimentos de limpeza interna do corpo) e meditação.

Isto é Yoga.

Referências bibliográficas: 1- FRAWLEY, D. Yoga e Ayurveda. United States of America: Parvati marcus, 1999. 2- MUKTIBODHANANDA, Swami. Hatha Yoga Pradipika. Yoga Publications Trust Reprinted, 2006.

Anjali Mudra. Gesto de prece.

Mudras são gestos que fazemos com as mãos que visam canalizar energia, ativando áreas específicas do corpo. Mudras atuam expandindo as percepções e conduzindo a estados de concentração e meditação. Quando colocamos intenção nestes gestos eles exercem profundo efeito sobre o nosso estado emocional, nossos sentimentos e emoções.

Anjali, segundo o professor Pedro Kupfer, "significa saudar, elevar, invocar, trazer, cultivar. Transmite sentimentos positivos, cordialidade e boas intenções. Na Índia, este gesto equivale ao nosso aperto de mãos."

Anjali Mudra é um gesto que demonstra uma saudação. Para fazê-lo, as palmas das mãos devem estar unidas e levemente pressionadas, deixando um pequeno espaço vazio entre elas. Anjali mudra pode ser feito sentado ou de pé em vários asanas (posturas).

Quando mantemos Anjali Mudra próximo do peito, nos conectamos e potencializamos a energia do coração, manifestando gratidão, amor e paz.

Namastê.

Prática de Verão.

O Verão é a estação do ano em que mais nos expomos à energia solar. A energia do sol transmite e reflete o poder ativo da luz, que é quente, estimulante, motivador e transformador. No nosso corpo, a energia solar é o prana ou energia vital, energia que nos matêm vivos.

Para celebrarmos esta estação do ano onde o poder da energia do sol está muito presente, sugiro uma prática que nos fará sentir a força do elemento fogo dentro do corpo com o calor que iremos gerar com a sequência de asanas (posturas). Para conservarmos a energia essencial do elemento fogo no corpo, concentre-se especialmente no chakra Manipura, centro de energia localizado no plexo solar, na região do umbigo. Manipura é o chakra da nossa força de vontade, da nossa determinação, dos desejos e da criatividade.

Durante a sequência ative Uddiyana Bandha, concentre a força no abdome contraindo-o suavemente para dentro e um pouco para cima. Esta ação tem a intenção de não deixar a energia se dissipar do plexo solar.

Esta sequência prioriza dois asanas, Virabadrasana II (postura do guerreiro), e Parsvakonasana (postura do ângulo extendido), que são posturas que fazem o corpo expressar determinação e força.

Não podemos esquecer que o Verão é também o momento para estarmos com o corpo firme e forte. Note que além de alongar o corpo, a sequência fortalece principalmente pernas e glúteos.

Na prática é fundamental colocar o foco da atenção no corpo e na respiração e o mais desafiador é a atitude. Estar concentrado faz com você esteja de fato praticando Yoga; se não, será apenas um exercício físico. A intenção que colocamos durante a prática estará não só fortalecendo o corpo mas fortalecendo a mente, deixando-a mais concentrada, positiva e determinada.

Movimente-se, absorva, concentre e mantenha prana dentro de você!

Vamos lá!

Iniciamos em Tadasana, postura da montanha, com as mãos em Anjali Mudra, posição de prece.

Inspire elevando os braços em Urdhva Hastasana...

expire soltando o tronco em Uttanasana...

inspire levando a perna esquerda para trás, na postura do corredor...

expire e coloque-se na postura da prancha, permaneça por um ciclo de respiração...

na próxima expiração entre em Adomuka Svanasana, postura do cachorro olhando para baixo e permaneça por algumas respirações...

na próxima inspiração, traga a perna esquerda a frente em Virabadrasana II, postura do guerreiro...permaneça por algumas respirações...

alongue a lateral do corpo em Utthita Parsvakonasana, postura do ângulo extendido... permaneça por algumas respirações...

permanecendo na posição apoie a mão esquerda no chão permanecendo por algumas respirações...

cruze as mãos atrás do corpo e permaneça por alguns instantes...

na próxima inspiração retorne para Virabadrasana II...

num movimento de expiração leve o braço esquerdo para trás em Parsva Virabadrasana, permanecendo por algumas respirações...

retorne para a postura do corredor...

num movimento de expiração retorne para o Adhomuka Svanasana e permanecendo por algumas respirações...

aproxime os pés em Uttanasana, soltando completamente o tronco...

ao inspirar lentamente eleve o tronco e os braços em Urdhva Hastasana...

ao expirar retorne no Tadasana. Faça uma pausa e observe o corpo e a respiração. Faça a sequência para o outro lado.

Ao final, nada como harmonizar o corpo com o frescor e fuidez do elemento água mergulhando nesta lagoa de águas doces nos Lençõis Maranhenses. Foi o que fiz, que delícia!

Isto é Yoga.

Namastê!

Imagens: Marina Fontoura

Sequência para harmonizar os Chakras.

Esta é uma sequência simples e de fácil execução que ativa e harmoniza os Chakras. São basicamente movimentos e posturas de flexão e extensão da coluna vertebral. Promove flexibilidade `a coluna, fortalece a musculatura de pernas e braços, tonifica todo o corpo. A sequência trabalha a consciência da respiração, sincronizada com o movimento do corpo. Trabalha também concentração e equilíbrio.

Através da sequência de asanas (posturas), da respiração consciente durante toda a prática, e o mais importante manter a mente concentrada (dharana), ativamos os chakras.

O resultado é sentir-se mais equilibrado, revigorado e bem disposto. Vamos lá!

Iniciamos em Vajrasana (postura do diamante ou raio). Sente-se sobre os calcanhares e coloque as mãos em posição de prece, Anjali Mudra. Observe o corpo e a respiração. Conecte-se com o momento presente. Aquiete-se.

Apoie as mãos sobre as coxas, alongue a coluna e tome consciência dos sete chakras. Percorra mentalmente os chakras desde o Muladhara (chakra da base) , até o Sahasrara (chakra da coroa). Neste momento concentre-se no local de cada um dos chakras e nas suas respectivas cores. Faça 10 respirações completas, Prana Krya, fazendo da respiração um ato mais consciente.

Entre em Balasana, postura da criança. Estenda os braços, apoiando as mãos firmes no chão, soltando a cabeça, e apoiando a testa. Faça 5 respirações completas.

Posicione-se em Biladasana, postura do gato. Mantenha a coluna paralela ao chão. A distância entre as mãos é proporcional a largura dos ombros e mantenha uma linha dos ombros aos punhos. As mãos devem estar bem apoiadas, toda a palma em contato com o chão e não esqueça que os dedos devem estar bem afastados. A distância entre os joelhos é proporcional a largura do quadril e mantenha uma linha do quadril aos joelhos. Distribua o peso entre mãos e joelhos.

Inicie movimentos com a coluna para cima e para baixo. Ao inspirar flexione a coluna para baixo...

ao expirar flexione a coluna para cima, encolha o abdome e solte a cabeça. Faça este movimento 5 vezes ou mais. Vamos dando mais mobilidade a coluna. O movimento deve ser suave e fluido, no ritmo da respiração.

Retorne a posição inicial, mantendo a coluna paralela ao chão.

Agora vamos acrescentar ao movimento da coluna o movimento das pernas. Ao inspirar flexione a coluna para baixo, suba a cabeça e eleve a perna direita...

ao expirar flexione a coluna para cima e aproxime a testa do joelho. Faça este movimento 5 vezes com cada perna.

Volte a posição inicial.

Estenda a perna direita no chão. Prepare-se para uma postura de equilíbrio.

Eleve a perna direita e o braço esquerdo. Permaneça por 3 respirações ou mais. Respeite o seu limite.

Flexione o joelho direito, leve o braço esquerdo para trás e segure o pé. Permaneça por 3 respirações ou mais. Se você é iniciante apenas flexione o joelho e mantenha as mãos no chão. Respeite o seu limite. Durante a permanência concentre-se nos sete chakras e sinta a energia fluir.

Permaneça em Balasana por alguns instantes compensando a coluna da postura anterior. Observe o corpo e a respiração. Faça estes movimentos e posturas coma perna esquerda.

Posicione-se novamente em Vajrasana (postura do diamante ou raio).

Eleve os braços entrelaçando os dedos das mãos.

Flexione o cotovelo direito e com a ajuda da mão esquerda puxe o cotovelo para o centro da coluna, alongue-se.

Una as mãos nas costas, posicionando os braços de Gomukhasana (postura da cara de vaca). Mantenha por 3 respirações. Faça o mesmo para o outro lado.

Vamos agora construir a postura do camelo, Ustrasana. Esta postura pode ser executada em 3 etapas. Na primeira permaneça sentado sobre os calcanhares, apoie as mãos no chão, mantendo uma linha reta dos ombros até os punhos. Abra o peito, gire os ombros para trás e mantenha o olhar para cima. Permaneça por 3 respirações.

Numa segunda etapa eleve o quadril empurrando o osso púbico para frente, sempre com a intenção de abrir o peito. Permaneça por 3 respirações ou mais. Observe, sinta o corpo na posição. Durante a permanência alinhe mentalmente os chakras.

Numa terceira etapa construa a postura completa apoiando as mãos nos calcanhares. Permaneça por 3 respirações ou mais. Esta postura deve ser feita somente para quem já é praticante há algum tempo e que não tem problema algum na coluna. Caso contrário faça as posturas anteriores. Durante a permanência concentre-se nos sete chakras, principalmente no Anahata (chakra do plexo cardíaco) e no Manipura (chakra do plexo solar).

Posicione-se em Balasana novamente compensando a coluna da postura anterior. Observe o corpo e relaxe por alguns instantes.

Retorne a posição inicial Vajrasana. Relaxe na posição mantendo a coluna ereta. Deixe a respiração fluir naturalmente. Agora feche os olhos e apenas observe. Repita mentalmente ou em voz por algumas vezes os bija mantras dos respectivos chakras concentrando-se em cada um deles...Lan, Van, Ram, Yam, Hum, Sham, Om... sinta a vibração do som.

Ao final, faça um breve agradecimento por este momento.

Namastê!

Imagens Marina Fontoura

Os sete Chakras.

Yoga num sentido mais profundo é despertar Kundalini. Kundalini é energia em potencial adormecida em nós, e que, quando despertada revela a possibilidade de um encontro com a consciência. Esta energia em potencial está latente nos chakras (centros de energia), que estão no nosso corpo sutil (corpo de energia) localizados ao longo da coluna vertebral. Chakras significa rodas ou energia que se move em círculos. O que ativa e faz os chakras se moverem é a energia Kundalini.

A energia Kundalini é despertada através da prática de asanas (posturas), pranayama (respiração), dharana (concentração), mantras e essencialmente de dhyana (meditação).

O objetivo do Yoga é acordar a Kundalini que está adormecida no primeiro chakra, Muladhara, e fazer com que ela percorra todos os chakras até o sétimo, Sahasrara, no topo da cabeça, atingindo assim a consciência. Para que isso ocorra é preciso harmonizar, equilibrar os chakras.

Existem sete principais chakras. Cada chakra tem suas características, é associado a um dos sistemas do corpo, a um dos elementos da natureza, a um dos cinco sentidos, a um bija mantra (mantra semente) e a uma cor. São eles:

Muladhara - é o chakra da base ou raiz. Localizado na base da coluna, períneo, glándulas supra-renais, sistema excretório. Associado ao elemento terra e ao sentido do olfato. Relacionado `as nossas necessidades mais básicas como a saúde e o instinto de sobrevivência. Envolve estabilidade e segurança. Sua cor é o vermelho. O bija mantra é o Lan.

Svadhistana - é o chakra da sexualidade. Localizado na região genital, gônadas sexuais, sistema reprodutivo. Associado ao elemento água e ao sentido do paladar. Relacionado `a criatividade, desejo e a sexualidade. Sua cor é a laranja. O bija mantra é o Van.

Manipura - é o chakra do poder pessoal. Localizado na região do plexo solar (região do umbigo), pâncreas, fígado, sistema digestivo. Associado ao elemento fogo e ao sentido da visão. Relacionado `a nossa objetividade, escolhas, ação, vitalidade e poder. Sua cor é o amarelo. O bija mantra é o Ram.

Anahata - é o chakra do coração. Localizado no centro do peito, no plexo cardíaco, timo, sistema circulatório. Associado ao elemento ar e ao sentido do tato. Este chakra envolve equilíbrio e harmonia. Relacionado ao amor incondicional, compaixão e aceitação. Sua cor é o verde ou rosa. O bija mantra é o Yam.

Vishuda - é o chakra da comunicação. Localizado na garganta, pescoço, glándulas tiróide e paratiróide, sistema respiratório. Associado ao elemento espaço e ao sentido da audição. Relacionado `a purificação, tendo a comunicação como foco, utilizando mantra e a vibração do som como ferramenta. Associado ao ouvir e ser ouvido, a verdade, a expressão criativa. Sua cor é a azul celeste. O bija mantra é o Ham.

Ajna - é o chakra da intuição. Localizado no terceiro olho, entre as sobrancelhas, glândula pituitária, sistema nervoso autônomo. Relacionado `a percepção, visão, clareza e ao sexto sentido. Sua cor é o azul índigo. O bija mantra é o Sham.

Sahasrara - é o chakra da coroa, da consciência. Localizado no topo da cabeça, córtex cerebral, glândula pineal, sistema nervoso central. É associado `a luz. Relacionado ao conhecimento, entendimento, integração, espiritualidade, Samadhy. Sua cor é o lilás ou branco. O bija matra é o Om.

Lan, Van, Ram, Yam, Hum, Sham, Om.

Referências Bibliográficas: 1- FRAWLEY, D. Yoga e Ayurveda. United States of America: Parvati markus, 1999. 2- KHALSA. G.D & O' KEEFFE. D. Kundalini Yoga. New York: gaia books limited, 2002. 3- DE LUCA. M & BARROS. L. Ayurveda. Cultura do Bem Viver. São Paulo: Editora Cultura Ltda, 2007. 4- SVOBODA, R. Prakriti Your Ayrvedic Constitution. Delhi: Montilal Banarsidass Publishers, 2005.